( Merci @lili.perez.13, que vous pourrez visitez sur Instagram, pour cette superbe photo!)
En écrivant ce titre, il me vient spontanément en tête, les paroles de la chanson de Stéphane Eicher, “ Déjeuner en paix"…vous l'avez en tête ? De rien 😂
Parce-que c'est la base, n'est-ce pas? “ Une bonne journée démarre par un petit-déjeuner tranquille “ dit le dicton…mais pas seulement, comme nous allons le voir.
L'exemple du petit-déjeuner français idéal est loin d'être celui qu'il faut suivre: café, tartines de pain blanc avec beurre et confiture, ou miel, viennoiseries et jus d'orange.
Ce 1er repas de la journée augmente l'acidité de l'organisme et son indice glycémique. Il a pour conséquence de déclencher des fringales en milieu de matinée, des envies de sucre en milieu d'après-midi et une facilité à prendre du poids! Alors, pris occasionnellement, il n'aura pas de grandes conséquences mais au quotidien, il fera des dégâts.
Alors, quels sont les choix préférables ?
L'indice glycémique
C'est ce que vous devriez surveiller le plus si vous ne souhaitez pas avoir faim en permanence et si vous ne voulez pas prendre du poids. Cela vous évitera également les coups de pompe, 1h après les repas.
L'indice glycémique, c'est la rapidité d'augmentation du sucre dans le sang. Or, certains aliments ou boissons déclenchent des réactions très rapides et cela leur vaut la notation de “ sucres rapides" en opposition aux “ sucres lents" qu'il faudrait favoriser.
Supprimez le jus de fruits le matin! Même concocté maison, sans sucre ajouté. Mangez plutôt un fruit, c'est préférable. En clair: croquer dans un fruit fait monter le sucre dans le sang de manière modérée, en jus: il explose!
Choisissez un aliment céréalier plutôt complet: pain aux céréales, complet, seigle, son ou au levain ( le levain baisse l'indice glycémique). Ou bien des flocons d'avoine, du muesli aux noix sans sucre ajouté, des graines de chia, des graines de lin, de sésame…
Associez ceci avec une source d’acides gras car cette association fait baisser l'indice glycémique : beurre, margarine végétale, des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches, noix de toutes sortes…) ou purée d'amandes, de noisettes ( sans sucre ajouté), beurre de cacahuètes non sucré ou purée d'avocat pour les amateurs de petits-déjeuners salés.
Voici des exemples concrets:
Thé, café ☕ tisane ou eau
Tartines de pain complet beurré, très peu de confiture si besoin Ou tartines de pain aux noix avec du beurre de cacahuètes ( non sucré) Ou Toasts de pain aux céréales avec de la pâte de noisettes…
1 pomme🍏 ou 1 orange entière🍊 ou 1 banane🍌 ( n'importe quel fruit , à moins que vous n'ayez des soucis digestifs, auquel cas vous pourriez manger une compote sans sucre ajouté 😉)
Ou
Thé ou café ☕ou lait ( de vache, de chèvre, ou végétal)
Flocons d'avoine, graines de chia, noix de coco râpée, lait de coco sans sucre ajouté, kiwi en rondelles🥝 et framboises fraîches.
Ou
Thé ou café ☕
Muesli aux noix, fromage blanc ou lait ou lait de soja vanille, rondelles de 🍌.
Ou
Thé ou café ☕
Pain aux céréales + gruyère ou fromage de chèvre
Salade de fruits de saison: banane, poire,kiwi
Ou
Eau citronnée ( une rondelle de citron et non l'arbre entier 🍋🍋🍋🍋)
Tartine de pain complet, avocat, œuf mollet, emmental râpé.
Que penser des œufs ou de la charcuterie le matin?
Si cela vous fait plaisir de temps en temps et sans excès, cela ne devrait pas poser de problème. Mais au quotidien, je ne le conseillerais pas, sauf si les repas de la journée en tiennent absolument compte, et encore que…cet ajout de protéines animales au petit-déjeuner aura tendance à augmenter l’apport protéique et l'acidité de l'organisme ( acidité responsable de terrain inflammatoire et de nombreuses maladies). Alors faites-vous plaisir à l'occasion mais au quotidien, choisissez plutôt autre chose.
Est-ce que les fruits sont “ à volonté “?
Si vous n'êtes pas en surpoids, que vous n'avez aucun souci de santé, ni diabète ni soucis digestifs, vous pouvez manger ce qui vous fait envie et dans les quantités qui vous conviennent. Mais si vous entrez dans une de ces exceptions, on compte 1 à 3 fruits par jour, en moyenne. Et notez qu'une petite compote compte pour un fruit.
Doit-on absolument prendre un petit-déjeuner ?
Bien sur que non! Vous devez vous écouter et si vous n'avez pas faim le matin, c'est OK.
Si vous êtes en surpoids, posez-vous tout de même la question suivante: est ce que je ne mange pas trop au dîner ? Car c'est souvent pour cette raison que nous n'avons pas faim le matin et que nous prenons du poids 😉 mais ce n'est pas systématique.
Le seule règle que vous devriez suive est celle de vous écouter : si vous avez la fringale à 10h et que vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, il est peut-être l'heure de manger quelque chose, un encas sain, un petit-déjeuner décalé ?
Si vous avez la fringale à 10h alors que vous avez pris un petit-déjeuner : analysez votre repas car il y a probablement un soucis, soit d'indice glycémique, soit de quantité, soit vous déjeunez vraiment très tôt et il vous faut un encas sain.
Le petit déjeuner idéal est celui qui vous permet de démarrer la journée en forme, sans fatigue , sans lourdeur digestive et sans contre-coup de fatigue.
Et si besoin, je suis là 😊
Marielle Lanzalavi, Diététicienne et praticienne en iridologie. À Ile-rousse, Calvi ou Corte au 06.03.83.63.39.
